‘Desde una perspectiva científica, tan incorrecto es decir que la hora a la que ingerimos los nutrientes es clave para la ganancia/pérdida de peso como decir que se trata de una cuestión totalmente irrelevante’
Seguramente muchos de vosotros y vosotras habéis oído alguna vez eso de que los carbohidratos y las ingestas en general engordan más por la noche, a la hora de la cena que por la mañana cuando desayunamos. Bien, es preciso entender que este razonamiento es totalmente falso, pues las calorías de los alimentos y sus macronutrientes son los mismos independientemente de la hora que marca el reloj. Sin embargo, sí que existe cierta parte de verdad en este razonamiento que en un principio es tan sorprendente. Para ello, os presento la maravillosa ciencia de la crononutrición.
CRONONUTRICIÓN
En primer lugar, es importante entender que la cronobiología se define como aquella ciencia que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos.
Un ritmo biológico se define como una oscilación periódica y predecible en el tiempo de alguna alteración a nivel fisiológico, bioquímico o conductual, como por ejemplo la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la presión arterial, etc.
Dentro de este concepto de cronobiología, aparece el concepto de crononutrición. La crononutrición es una disciplina científica se dedica al estudio de la cronobiología aplicada en el campo de la nutrición. Este concepto surgió en 1986 de la mano de un doctor llamado Alain Delabos, el cual sugería que la forma de alimentación humana debería respetar nuestros ritmos biológicos bajo la idea de que los alimentos tienen unos efectos u otros en el organismo dependiendo de la hora en que sean ingeridos.
En la actualidad, la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.
En definitiva, nuestro organismo sigue una serie de ritmos biológicos a través de los cuales se definen nuestros sistemas a nivel fisiológico, bioquímico y conductual.
De hecho, algunos factores claves para el cuerpo humano como la temperatura corporal y el entorno hormonal siguen una serie de ritmos fácilmente predecibles:
Todos estos ritmos circadianos son regulados y gestionados en una parte de nuestro cerebro que recibe el nombre de núcleo supraquiasmático (NSQ), el cual consiste en un grupo de neuronas situadas en el hipotálamo medial:
RITMOS CIRCADIANOS APLICADOS A LA NUTRICIÓN
Tal y como venimos comentando, el reloj circadiano presente en los seres vivos es el principal responsable de los ritmos biológicos de muchísimas funciones fisiológicas.
Entre dichas funciones fisiológicas podemos destacar el ritmo del vaciado gástrico, el ritmo del tránsito intestinal y el la tolerancia a la glucosa.
En relación a los ritmos de vaciado gástrico y motilidad intestinal, es preciso tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- El vaciado gástrico y el tránsito intestinal son más rápidos por la mañana. Por lo que las digestiones son más sencillas y cómodas por la mañana.
En relación a la tolerancia de la glucosa:
- Existen ciertas variaciones hormonales durante el día que pueden alterar la glucemia. Por ejemplo, durante la noche los niveles de leptina suelen ser más altos, durante la mañana los niveles de adiponectina suelen ser más elevados, etc. Todas estas oscilaciones circadianas hormonales suponen una peor tolerancia de altas ingestas por la noche.
Esto es totalmente lógico y tiene una respuesta perfectamente entendible desde un punto de vista evolutivo. Durante la noche, el cuerpo se prepara para el ayuno nocturno, por lo que disminuye la sensibilidad hacia los distintos nutrientes y activa las rutas catabólicas necesarias para subsistir.
De hecho, actualmente se sabe que por la noche se toleran peor los azúcares y se acomulan más grasas en la sangre debido a esta baja capacidad del cuerpo para recibir todos estos nutrientes.
Otros estudios relacionados con la tolerancia a la glucosa, como por ejemplo el de Zimet y colaboradores en el 1974 consiguió demostrar que la tolerancia a la glucosa es mucho mayor en personas jóvenes cuya ingesta de glucosa se realiza por la mañana y siguiendo unos hábitos dietéticos principalmente diurnos (la mayoría de ingesta diaria se realiza durante el día y las cenas son muy ligeras).
CONCLUSIONES
¿Con este artículo estoy queriendo decir que no cenes carbohidratos y que realices siempre ingestas pequeñas por la noche?
Aquí hay que entender un punto clave: el timing en la ingesta de nutrientes NO está en la base de la pirámide de prioridades que debemos tener en cuenta a la hora de perder o ganar masa muscular, ya que en dicha base encontramos: balance calórico, descanso y entrenamiento.
Por lo tanto, olvídate de tener resultados si no tienes en cuenta estas bases (por mucho que respetes los ritmos circadianos en el timing de nutrientes, si tu balance calórico no es negativo no vas a perder grasa.
No obstante y para personas perfeccionistas que les gusta tener en cuenta, no solo las bases, si no todo el espectro de acciones posibles para mejorar su rendimiento, sí que es cierto que podría ser interesante teniendo en cuenta la literatura científica actual reservar la mayor cantidad de hidratos de carbono para consumir por la mañana y por la noche apostar por cenas más tempranas, más proteicas y menos abundantes (sobre todo si tenemos la mala costumbre de cenar a altas horas de la noche)
IMPORTANTE
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¡Que tengas un buen día!
BIBLIOGRAFÍA
- Stephan FK, Zucker I. Circadian rhythms in drinking behavior and locomotor activity of rats are eliminated by hypothalamic lesions. Proc Natl Acad Sci USA. 1972; 69: 1583-6. 2.
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- Brown TM, Piggins HD. Electrophysiology of the suprachiasmatic circadian clock. Prog Neurobiol. 2007; 82: 229-55. 4.
