‘Debemos tener en cuenta que existe cierta evidencia cientifica que nos dice que, aunque el intestino es un órgano que en respuesta al ejercicio físico presenta muchas dificultades para digerir correctamente, este se puede adaptar si este agente estresante es algo habitual, lo que provoca una atenuación de los síntomas y problemas gastrointestinales asociados un mal funcionamiento intestinal. En otras palabras, la digestión durante un esfuerzo físico se puede entrenar’
Joanma Carmona, Nutricionista Deportivo y Elite Coach.
INTRODUCCIÓN
Como venimos diciendo en todas nuestras publicaciones, la planificación de la alimentación de un deportista resulta clave para, no solo optimizar su rendimiento deportivo si no también para garantizar su correcto estado de salud.
El malestar gastrointestinal durante la realización de un esfuerzo físico es un problema muy común entre deportistas que puede alcanzar hasta un 70% de prevalencia.
En este artículo vamos a hablar de como tiene que ser la alimentación de un deportista durante la realización de un esfuerzo físico con el objetivo de, no sólo mejorar un rendimiento deportivo, si no también para evitar estos problemas gastrointestinales asociados.
ALIMENTACIÓN DURANTE UN ESFUERZO FÍSICO
Bien, lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de valorar la alimentación intra-entrenamiento en un atleta es el tipo de deporte que realiza.
En primer lugar, si estamos hablando de un atleta de fondo o de resistencia (por ejemplo: ciclismo, atletismo, marcha, maratón, etc) es preciso entender que este tipo de deportes se van a ver muy beneficiados de la ingesta durante el esfuerzo físico.
Durante la realización de este tipo de esfuerzos físicos aeróbicos y prolongados en el tiempo resulta absolutamente clave proporcionar carbohidratos de elevado índice glucémico pero en concentraciones muy moderadas.
Es por esto que bebidas en forma de gel o barritas energéticas con una concentración de hidratos del 6-8% suelen ser muy útiles. Y es que tenemos que tener en cuenta que el principal problema en la alimentación durante el ejercicio es la digestibilidad, por lo que ofrecer sustancias de fácil digestión resulta primordial.
La evidencia científica nos muestra como un óptimo aporte de HCR para un esfuerzo físico no debería de superar los 50 g/hora. Además, dichos hidratos de carbono deben ser simples y en una concentración que no supere el 6%, puesto que la osmolaridad de la solución dónde se presenten también va a determinar su biodisponibilidad y sus problemas GI (gastrointestinales) asociados.
Los problemas GI asociados al deporte son producto de una disminución en la irrigación sanguínea (isquemia) de los órganos del tracto digestivo debido a la solicitud de esta sangre por parte de los músculos que están realizando un esfuerzo mecánico. La secuencia en los hechos es la siguiente:
- Esfuerzo físico.
- Vasoconstricción esplácnica e hipertermia.
- Hipoxia intestinal (al intestino no le llega el oxígeno)
- Daño en la barrera intestinal.
- Inflamación intestinal.
- Inflamación sistémica.
Es importante saber que durante el ejercicio, el 80% de la sangre es solicitada por nuestra musculatura. Esto comportará un menor flujo esplácnico, es decir, una menor irrigación sanguínea a las vísceras del organismo, lo que provocará una falta de oxígeno a nivel intestinal que dañará la barrera entérica, produciendo procesos inflamatorios.
Este daño en la barrera intestinal puede ser agravada por trastornos en la flora intestinal y por el abuso de anti-inflamatorios.
Los problemas GI que se pueden dar son los siguientes:
- Problemas de reflujo.
- Eructos.
- Distención abdominal.
- Dolor abdominal.
- Vómitos.
- Náuseas.
- Rampas abdominales.
- Flatulencia.
- Diarrea.
- Hemorragia intestinal.
Todos estos problemas GI se dan sobre todo si se trata de un ejercicio vigoroso y este se practica en un ambiente caluroso, sin adecuada hidratación y cuando el sujeto no está correctamente entrenado.
Entonces, teniendo en cuenta todos estos síntomas…¿Deberíamos entrenar en ayunas? Pues bien la cuestión tampoco es esa ya que recordemos que el entrenamiento en ayunas nos impide dar nuestro 100% debido a una falta de energía.
Aún así, debemos tener en cuenta que existe cierta evidencia científica que nos dice que, aunque el intestino es un órgano que en respuesta al ejercicio físico presenta muchas dificultades para digerir correctamente, este se puede adaptar si este agente estresante es algo habitual, lo que provoca una atenuación de los síntomas y problemas gastrointestinales asociados un mal funcionamiento intestinal.
En otras palabras, la digestión durante un esfuerzo físico se puede ‘entrenar’.
¿Y QUE SUCEDE CON LOS DEPORTES DE POTENCIA?
Ahora bien, si hablamos de deportes de potencia en los que el ejercicio físico es BREVE pero INTENSO la realización de ingestas intra entreno pierde bastante el sentido, pues el atleta NO depende tanto de una fuente exógena y constante de hidratos de carbono, ya que este tipo de deportes (halterofilia, powerlifting, culturismo, etc.) suele ser más dependiente de otras rutas anaeróbicas que no consumen tanto azúcar.
Es por eso que, salvo en algunos casos especiales en los que el entrenamiento se tenga que alargar (por ejemplo, en las últimas sesiones de un Bloque de Volumen en una planificación de Powerlifting) no va a ser necesario recurrir a este tipo de ingestas.
¡Y hasta aquí el artículo de la semana, amigos vikingos! Deseamos que os haya gustado mucho.
IMPORTANTE
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¡Que tengas un buen día!
BIBLIOGRAFÍA
- Louise M Burke, Bente Kiens, John L Ivy. ‘Carbohydrates and fat for training and recovery’. J Sports Sci . 2004 Jan;22(1):15-30.
- Chad M Kerksick et al. ‘International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.’ J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 29;14:33.
