Es preciso entender que cuando hablamos de la cafeína tenemos que pensar que estamos hablando de una herramienta que es tan potente como peligrosa, y hay que saber muy bien cómo gestionarla correctamente, sobre todo teniendo en cuenta la gran cantidad de ‘influencers’ y atletas que muestran en su día a día como toman dosis absolutamente astronómicas de este suplemento llegándose a jugar prácticamente la vida en el intento (y lo peor es que son conscientes de ello)

¿Qué es la cafeína? ¿Porqué aumenta el rendimiento deportivo? ¿Cómo debo tomarla? ¿Cuales son sus peligros si excedo las dosis?

Todo eso y mucho más vamos a ver en el siguiente artículo.

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

La cafeína no es más que un alcaloide (sustancia que deriva del metabolismo de las plantas) famoso dentro de los deportes de potencia por su capacidad de estimular el sistema nervioso.

Este efecto estimulante se produce porqué la cafeína tiene la capacidad de inhibir los receptores de adenosina en nuestro cerebro. 

La adenosina es un neurotransmisor cerebral que tiene la función de deprimir el sistema nervioso central y producir un efecto relajante. Al inhibir el efecto de este neurotransmisor depresor del sistema nervioso, nuestra excitación nerviosa aumenta y se produce el famoso efecto de la cafeína.

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO

Lo cierto es que la cafeína aumenta nuestro rendimiento deportivo por diversas vías, no obstante el principal factor que nos interesa de la cafeína es su capacidad para activar nuestro sistema nervioso, algo que vamos a notar sobre todo cuando vamos a afrontar series que son muy pesadas (como las que hacemos en las rutinas de fuerza).

Además, la sensación mental de excitación, euforia y desinhibición que produce esta sustancia psicoactiva nos permite afrontar las series más pesadas con una sensación de poderío, excitación y ausencia de miedo bastante potentes.

De hecho, es precisamente por estos potentes efectos psicoactivos que distintos países se han planteado su prohibición parcial, como Corea del Sur. Mientras que otros países han adoptado una estricta normativa a la hora de regular la cantidad de cafeína que contienen las bebidas o refrescos energizantes.

No obstante, si sólo valoramos la cafeína por sus efectos psicoactivos lo cierto es que nos estamos dejando gran parte del pastel, ya que también es preciso tener en cuenta que la cafeína tiene un potente efecto lipolítico (‘quema-grasa’). 

La cafeína estimula la lipolisis de una manera directa mediante la inhibición de receptores hormonales que impiden dicha lipolisis y de manera indirecta mediante el incremento en los niveles de catecolaminas circulantes. Estos efectos se han demostrado con un grado de evidencia de 3 sobre 5. 

No obstante y para los que estéis pensando en incluir la cafeína en vuestro protocolo dietético para la pérdida de grasa, es preciso entender que la cafeína sólo tiene efectos positivos cuando se prescribe en sinergia con un correcto plan de nutrición y entrenamiento. Asimismo, la ‘carta’ de los estimulantes es una ‘bala’ que os recomendamos que os guardéis para las fases finales de la definición, ya que si empezáis con todo desde el principio después os vais a quedar sin ‘ases en la manga’ para esas fases finales de la pérdida de grasa.

¿CÓMO TOMAR LA CAFEÍNA?

Bien, para abordar este punto es preciso antes dejar claro que la EFSA (Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria) ha establecido como dosis máxima segura los 400 mg de cafeína/día (excepto embarazadas).

Por lo tanto, esa es la cantidad máxima que deberíais de tener en mente. No obstante, también es cierto que la dosis de cafeína depende mucho del peso corporal del atleta. En otras palabras, si tu peso es de 60 kg e ingieres 400 mg de cafeína probablemente vas a ver las estrellas. Ahora bien, si tu peso es de 100 kg probablemente notes un efecto mínimo.

Es por eso que si queréis también podéis individualizar más vuestra dosis máxima segura de cafeína mediante la sugerencia de la EFSA: 5,7 mg/ kg de peso corporal.

Otro punto importante a la hora de tomar la cafeína es tener en cuenta que su efecto es progresivamente menor conforme nuestro sistema nervioso se adapta a la dosis habitual que tomamos de este suplemento. Es por eso que lo mejor es reservarse los estimulantes para las fases finales de las programaciones de fuerza, porqué si siempre estamos tomando cafeína para cualquier cosas llegará un momento en el que seremos absolutamente ‘inmunes’ y no nos hará ningún tipo de efecto.

Es entonces cuando muchos atletas se ven forzados a sobrepasar la dosis máxima segura, jugándose el tipo al exponerse a todos los efectos secundarios que veremos a continuación.

En resumen, lo mejor es que empecéis a tomar este tipo de suplementos conforme vayáis llegando a las fases finales de la rutina de fuerza y que lo hagáis siempre de manera progresiva, empezando por dosis de 50 mg e ir incrementando la cantidad hasta llegar a la máxima dosis segura (la cual solo debéis tomar cuando afrontéis un maximal o un AMRAP importante). Después, lo mejor es proceder a realizar una descarga total de cafeína y vuelta a empezar.

A continuación se muestra una tabla que muestra los alimentos/productos más elevados en cafeína:

EFECTOS SECUNDARIOS

Atendiendo a la evaluación de riesgos de la cafeína elaborada por la propia EFSA, podemos decir que entre los efectos perjudiciales a corto plazo en niños y adultos se encuentran los problemas relacionados con el sistema nervioso central como el sueño interrumpido, la ansiedad y los cambios en el comportamiento. A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína se ha relacionado con problemas cardiovasculares y, en las mujeres embarazadas, con retraso en el crecimiento del feto.

No obstante, es preciso entender que estos efectos secundarios no se suelen producir al consumir dosis normales de esta sustancia. Eso sí, cuanto más nos alejamos de la dosis segura normal, estos efectos se pueden volver mucho más severos, sobretodo a nivel psicótico y cardiovascular.

Asimismo, la cafeína se encuentra totalmente contraindicada en los siguiente supuestos:

• Embarazo.
• Situación de lactancia materna.
• Problemas de insomnio.
• Migrañas.
• Problemas digestivos.
• Alteraciones en el ritmo cardíaco (alteraciones cardiovasculares) e hipertensión.

BIBLIOGRAFÍA

• Childs, E. and H. de Wit, Subjective, Behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl), 2006. 185(4): p. 514–23. 39. 

• Astorino, T.A. and D.W. Roberson, Efficacy of acute caffeine ingestion for short- term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 257–65. 40.